logo

Kuri augļi un dārzeņi netiek ieskaitīti jūsu '5 dienā'? Jaunajam pētījumam ir atbildes.

(iStock)

AutorsKā pagatavot Rozenblūmu 2021. gada 18. marts plkst. 8:00, EDT AutorsKā pagatavot Rozenblūmu 2021. gada 18. marts plkst. 8:00, EDT

Jauns pētījums apstiprina ilgstošas ​​​​uztura vadlīnijas, ka, patērējot piecas ikdienas porcijas dažādu augļu un dārzeņu, sākot no āboliem līdz cukini, jūs varat dzīvot ilgāk. Bet, ja starp šīm porcijām uzskatāt augļu sulu vai frī kartupeļus, jums, iespējams, būs jāpārdomā diēta.

Padomi terapijas sākšanai un pilnīgai izmantošanaiBultiņa pa labi

Cilvēkiem, kuri katru dienu ēd piecas porcijas dārzeņu un augļu, ir par 13 procentiem mazāks visu iemeslu nāves risks, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri dienā ēd divas porcijas augļu un dārzeņu, saka Dongs Vans, Hārvardas Medicīnas skolas un Brigamas un sieviešu slimnīcas mācībspēks. Bostonā un viens no pētījuma pētniekiem.

kas īsti ir baltā privilēģija

Pētījumā konstatēts, ka cilvēkiem, kuri katru dienu patērēja piecas porcijas, īpaši divus augļus un trīs dārzeņus, bija par 12 procentiem mazāks nāves risks no sirds un asinsvadu slimībām, par 10 procentiem mazāks risks saslimt ar vēzi un par 35 procentiem mazāks risks saslimt ar elpceļu slimībām, salīdzinot ar cilvēkiem. kurš ēda tikai divas dienas porcijas. Viena porcija ir pusglāze jebkuru dārzeņu vai augļu vai vesela tase salātu zaļumu. Abos jūs saņemat tādus pašus labvēlīgos vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas, taču dārzeņos ir nedaudz mazāk kaloriju un cukura, tāpēc vadlīnijās parasti ieteikts nedaudz augstāks dārzeņu patēriņa līmenis.

Pamatojoties uz šiem rezultātiem, Vans mudina visus amerikāņus vēlreiz pārbaudīt savu parasto devu un vajadzības gadījumā veikt uzlabojumus. Vidēji lielākā daļa amerikāņu katru dienu apēd tikai vienu porciju augļu un 1½ porcijas dārzeņu, kas ir daudz mazāk nekā ieteikts.

Reklāma Stāsts turpinās zem sludinājuma

Ir ļoti svarīgi palielināt augļu un dārzeņu uzņemšanu līdz vismaz piecām porcijām dienā, lai baudītu veselīgāku un ilgāku dzīvi, saka Vans.

Atklājumi, publicēts žurnālā Circulation , ietvēra divus perspektīvus kohortas pētījumus (kas ir ilgtermiņa pētījumi, kas koncentrējas uz noteiktu cilvēku grupu), kuros piedalījās vairāk nekā 100 000 amerikāņu vīriešu un sieviešu, kuri tika novēroti līdz 30 gadiem. Pēc tam šie divi kohortas pētījumi tika pievienoti 24 citiem kohortas pētījumiem no visas pasaules, lai veiktu vienu lielu metaanalīzi (daudzu mazāku pētījumu kopumu, kas ir sagrupēti, lai noteiktu vispārējās tendences) vairāk nekā 1,8 miljoniem dalībnieku.

Kopumā pētījumi parādīja spēcīgu korelāciju starp augļu un dārzeņu patēriņu un samazinātu visu cēloņu mirstības risku, taču pētījumi neuzrāda cēloņus un sekas.

Vairāk nekā piecas dienā?

Interesanti, ka Vanga pētījums parādīja, ka vairāk nekā piecu augļu un dārzeņu porciju lietošana katru dienu nebija saistīta ar labvēlīgāku iznākumu; riska samazinājums sasniedza piecas dienas porcijas.

Reklāma Stāsts turpinās zem sludinājuma

Protams, nav nekāda kaitējuma, ja dienā saņemsiet vairāk nekā piecas porcijas. Vanga pētījumā īpaši aplūkota mirstība, taču ir arī citi iemesli, kāpēc patērēt dārzeņus un augļus, tostarp slimību profilakse.

Kārena Kolinsa, reģistrēta dietoloģe uztura speciāliste un uztura padomniece Amerikas vēža pētniecības institūts , saka, ka vairāk nekā piecu porciju patēriņš dienā ir saistīts ar vēl vairāk samazinātu vēža attīstības risku. Un Uztura vadlīnijas amerikāņiem Iesakiet 2½ tases dārzeņu un divas tases augļu dienā, lai nodrošinātu vispārējo veselību, kas ir aptuveni deviņas porcijas dienā.

Tā kā amerikāņi ne tuvu nepatērē deviņas porcijas, ir iepriecinoši zināt, ka Vanga pētījums atklāja, ka pat piecas porcijas dienā labvēlīgi ietekmēs visu iemeslu mirstību. Kā sabiedrības veselības pasākums šķiet sasniedzamāks mērķis ir piecas porcijas dienā.

Reklāma Stāsts turpinās zem sludinājuma

Ir ļoti svarīgi, lai mēs satiktu cilvēkus tur, kur viņi atrodas, un uzsvērtu, ka katrs solis uz priekšu no diētas ar minimālu dārzeņu un augļu daudzumu ir atšķirības, saka Kolinss.

nefrīta veltnis pirms un pēc

Kādus augļus un dārzeņus man vajadzētu ēst?

Svarīga ir daudzveidība, jo augļi un dārzeņi satur dažādas labvēlīgas uzturvielas un antioksidantus. Vanga pētījums parādīja, ka gandrīz visi augļi un dārzeņi, tostarp lapu zaļumi, citrusaugļi un ogas, bija saistīti ar zemāku mirstību, taču bija daži izņēmumi.

Augļu sulas un cieti saturoši dārzeņi, piemēram, zirņi, kukurūza un kartupeļi, nebija saistīti ar samazinātu nāves vai hronisku slimību risku. Tas var būt saistīts ar to augstāko glikēmisko slodzi salīdzinājumā ar citiem augļiem un dārzeņiem, kas nozīmē, ka tiem ir lielāka spēja paaugstināt cukura līmeni asinīs.

kokosriekstu piens pret mandeļu pienu
Stāsts turpinās zem sludinājuma

Lai būtu skaidrs, pētījuma rezultāti nekonstatēja kaitējumu vai paaugstinātu mirstības risku no šīm iespējām. Bet tie arī neuzrādīja tādas pašas saites uz kopējās mirstības samazināšanu. Uzskatiet tos par neitrāliem.

Reklāma

Pētījuma rezultāti neatbalsta ieteikumus nesen atjauninātajās uztura vadlīnijās amerikāņiem, kas vienādi izturas pret visiem augļiem un dārzeņiem. Vadlīnijās augļu sula tiek uzskatīta par augļu porciju, un nedēļā ir ieteikts izdzert līdz piecām tasēm cieti saturošu dārzeņu.

Kartupeļi veido vairāk nekā ceturto daļu no ASV dārzeņu patēriņa, saka Kolinss. Problēma? Vismaz puse no kartupeļiem, ko ēd amerikāņi, ir frī kartupeļu vai kartupeļu čipsu veidā, kuros ir daudz sāls un tauku. Nav jāizvairās no kartupeļiem, bet izvēlieties ēdienus, kas visbiežāk ir grauzdēti vai vārīti, nevis fritēti.

Ko pirkt

Man bieži jautā, vai konservēti un saldēti ēdieni ir barojoši un vai labāk ir pirkt bioloģiskos, salīdzinot ar tradicionālajiem produktiem.

Stāsts turpinās zem sludinājuma

Labās ziņas? Piecas ikdienas porcijas var pagatavot no dažādiem svaigiem, saldētiem vai konservētiem augļiem un dārzeņiem, neatkarīgi no tā, vai tie ir tradicionāli vai bioloģiski. Neatkarīgi no tā, kādi augļi un dārzeņi ir pieejami, par pieņemamu cenu un pievilcību ir laba izvēle.

Reklāma

Pētījumi liecina, ka sasaldēšana un konservēšana saglabā barības vielas, kas bieži vien padara šīs iespējas vēl vairāk barības vielu saturošākas nekā to svaigās. Piemēram, viens pētījums atklāja, ka saldētiem kāpostiem ir vairāk antioksidantu nekā svaigos kāpostos. Cits pētījums parādīja, ka C vitamīna līmenis konservētos persikos ir četras reizes augstāks nekā svaigos persikos. Tās visas ir labas izvēles.

Svarīgi ir ēst produktus, un visas formas ir piemērotas, saka Ņujorkā dzīvojošais šefpavārs un reģistrēts dietologs. Ebija Gelmane . Viņa skaidro, ka konservēti un saldēti produkti tiek savākti visaugstākajā līmenī un iepakoti dažu stundu laikā pēc ražas novākšanas, kas nozīmē, ka tie saglabā garšu un uzturvielu saturu.

ja jums vajadzētu dzeramnaudu mēbeļu piegādei

Jūs varat pagatavot barojošus, pieejamus ēdienus no konservētiem vai saldētiem ēdieniem

Konservēti un saldēti augļi un dārzeņi ir lielisks veids, kā nodrošināt, ka jums vienmēr ir pieejami produkti visu gadu, saka Gellmans.

Stāsts turpinās zem sludinājuma

Turklāt tās ir labas iespējas cilvēkiem, kuru šķēršļi piecu porciju patērēšanai dienā ir augstās izmaksas, zema piekļuve, slikta kvalitāte un svaigu augļu un dārzeņu daudzveidības trūkums. Konservēti un saldēti ēdieni var palīdzēt samazināt pārtikas izšķērdēšanu, ietaupīt naudu un piedāvāt ērtības.

Reklāma

Un kā ar bioloģiskajām iespējām? Tie ir labi, ja varat tiem piekļūt un atļauties, taču nav nepieciešams iegādāties bioloģiski audzētus produktus.

No pētījumiem un pieredzes mēs zinām, ka, ierobežojot iespējas, jūs ierobežojat iespējas patērēt vairāk, saka dietoloģe Vendija Reinharda Kapsaka, uzņēmuma prezidente un izpilddirektore. fonds “Product for Better Health”. , valsts bezpeļņas organizācija, kas reklamē augļus un dārzeņus. Gan tradicionālie, gan bioloģiskie augļi un dārzeņi ir veselīgi un vienlīdz barojoši.

Stāsts turpinās zem sludinājuma

Visbeidzot, dažreiz cilvēki jautā, vai cukura saturs augļos rada bažas. Tā nav, ja jūsu mērķis ir divas porcijas dienā. Realitāte ir tāda, ka amerikāņi apmēram 57 procentus kaloriju saņem no īpaši apstrādātiem pārtikas produktiem, tostarp saldumiem, taču viņiem trūkst augļu patēriņa, tāpēc cukurs augļos nav sabiedrības veselības problēma, ja tos ēd ieteicamā daudzumā.

Reklāma

Vangs piebilst, ka ir ļoti svarīgi ņemt vērā visa ēdiena uzturvērtības īpašības, nevis vienu uzturvielu. Papildus cukuram, Vangs saka, augļi satur šķiedrvielas, A un C vitamīnus, kāliju, polifenolus un folātus, kas ir svarīgas uzturvielas vispārējai veselībai.

Ja jūs ienīstat dārzeņus un mīlat augļus, jums var rasties jautājums, vai jūs varat iegūt piecas ikdienas porcijas tikai no augļiem. Pētījumā tas netika izskatīts, tāpēc atbilde ir neskaidra. Es domāju, ka vitamīnus, šķiedrvielas un antioksidantus būtu labāk iegūt no augļiem, nevis tos nesaņemt vispār. Bet, ja jums ir 2. tipa cukura diabēts un jūs novērojat savu cukura patēriņu, apspriediet šo ideju ar dietologu.

Lai tie garšo labi

Lai gan augļus ir viegli ēst no rokām, daži cilvēki nezina, ko darīt ar dārzeņiem, lai tie būtu patīkami. Gellman iesaka pievienot savus iecienītākos garšaugus un garšvielas vai apvienot dārzeņus ar garšīgu mērci vai mērci. (Un neskopojieties ar taukiem: pētījumi liecina, ka nedaudz eļļas palīdz organismam uzsūkt vitamīnus un karotinoīdu antioksidantus no dārzeņiem.) Lieliskas iespējas ir salāti, dārzeņu smūtiji, cepti kartupeļi un tvaicēti dārzeņi.

kā atjaunot sarūsējušu metālu
Reklāma Stāsts turpinās zem sludinājuma

Gellman arī iesaka grauzdēt, kas izceļ dabisko saldumu daudzos dārzeņos, mīkstina rūgtumu citos un piešķir garšas un tekstūras dziļumu, kas patīk lielākajai daļai cilvēku. Cepiet ziedkāposti, brokoļi, burkāni, paprika, Briseles kāposti, sīpoli un saldie kartupeļi — neatkarīgi no tā, vai tie ir svaigi vai iepriekš saldēti.Sāciet ar šo grauzdētu dārzeņu trio vai šo grauzdētu dārzeņu un Farro salātiem.

Reģistrēta dietoloģe Cara Rosenbloom ir prezidente Vārdi, ko ēst un specializējas rakstniecībā, uztura izglītībā un recepšu izstrādē. Viņa ir līdzautore Pārtika augšanai .

Vairāk no Labsajūta

Jūs nekad neesat pārāk vecs, lai atgūtu zaudētos muskuļus. Un jūs to varat izdarīt mājās.

Vai zaudējat motivāciju vingrot? Lūk, kā to atgūt.

Rīts vai nakts? Ar ēdienu vai bez? Atbildes uz jūsu jautājumiem par uztura bagātinātāju lietošanu

komentētKomentāri GiftOutline dāvanu raksts Notiek ielāde...