logo

Sojas, auzu, mandeļu, kokosriekstu vai citu? Kā atrast savām vajadzībām veselīgāko pienu.

(iStock)

AutorsDženna Bērza 2019. gada 3. decembris AutorsDženna Bērza 2019. gada 3. decembris

Kamēr govs piens ir bijis strīdīgs pamatelements Amerikas uzturā paaudžu paaudzēs tai nebija nopietnas konkurences līdz pēdējai desmitgadei, kas ir piedzīvojusi ievērojamu augu izcelsmes alternatīvu skaita pieaugumu. Šāds bezpiena piena palielinājums ir saprātīgs daudzu iemeslu dēļ: 65 procentiem pieaugušo iedzīvotāju ir grūtības sagremot laktozi, govs pienā esošo cukuru; mūsu uzturs kopumā ir kļuvis daudzveidīgāks; vairāk patērētāju ir vegāni; un cilvēki visā pasaulē ir labāk informēti par vides nodevām, ko piena nozare nodara planētai.

Padomi terapijas sākšanai un pilnīgai izmantošanaiBultiņa pa labi

Bet pat tiem, kuri atzinīgi vērtē lielāku izvēli attiecībā uz pienu — gadiem ilgi sojas piens bija galvenā alternatīva —, iespējas (zirņu piens, kaņepju piens, kokosriekstu piens) varētu šķist biedējošas. Kā izlemt? Padomājiet par savām vispārējām vajadzībām, salīdzinot ar to, kas ir moderns, saka Džesika Kordinga , dietologs un integratīvās veselības treneris. Apsveriet savas uztura vajadzības, to, kā plānojat lietot pienu un vai tā garša jums patīk.

Un paturiet prātā, ka govs piena alternatīvām ir savi trūkumi. Daudzi no šiem pieniem, piemēram, auzu, rīsu un mandeļu pienam, ir jāpievieno, lai tie būtu gludāki, emulģēti, lai tie būtu vienmērīgāki [konsistencei] un vairāk līdzinās pienam, pie kā esat pieraduši, saka Ilene Fennoy. bērnu endokrinologs un uztura speciālists.

Reklāma Stāsts turpinās zem sludinājuma

Lai tuvinātu govs piena uzturvērtību, tie arī jāpapildina ar kalciju, vitamīniem un minerālvielām, kā tas ir komerciālajās versijās. Taču esiet piesardzīgs: lai gan kalcijs ir bagātināts ar kalciju, organisms var neuzsūkties tik labi, saka. Natālija Alena , reģistrēts dietologs un biomedicīnas zinātņu klīniskais instruktors Misūri štata universitātē. Kalcijs var arī nosēsties traukā ; tādējādi patērētāji nesaņem tik daudz kaulu veidošanas uzturvielu, kā viņi domā.

Alens iesaka ņemt vērā olbaltumvielu saturu pienā (labāk, ja augstu), cukura līmeni (labāk, ja zemu) un stiprinājumu (tam vajadzētu būt). Apsveriet arī visas piedevas sastāvdaļu sarakstā, viņa saka, tostarp emulgatorus un stabilizatorus, piemēram, ksantuma sveķus, karaginānu vai saulespuķu lecitīnu. Daži no tiem var kairināt zarnas vai izraisīt iekaisumu. Un atcerieties, ka augu pienam šīs piedevas ir vajadzīgas, jo tām ir tendence atdalīties, tāpēc pirms pasniegšanas noteikti tos kārtīgi sakratiet. Daži vitamīni un minerālvielas var nogulsnēties apakšā, saka Allens.

optimāla tauku dedzināšanas sirdsdarbība

Pilnīgs auzu piens, alternatīva piena produktiem, kas ir lēts un viegli pagatavojams mājās

Ņemot vērā iepriekš minētos ieteikumus, apskatīsim govs piena specifiku un dažas no tā viegli iegūstamām alternatīvām (kaloriju, olbaltumvielu, tauku un cukura saturs atšķiras atkarībā no piena markas un veida; tie ir vispārīgi skaitļi).

Reklāma Stāsts turpinās zem sludinājuma

Govs piens: augsts kalcija, olbaltumvielu un tauku saturs

Krēmveida, vēss govs piens ar aptuveni 8 gramiem olbaltumvielu vienā porcijā bieži tiek uzskatīts par piena zelta standartu garšas un uzturvielu ziņā. Piena piens ir labākais kaulu veselībai, saka Allens. Kalcijs visā govs pienā ir labi uzsūcas, un dietologi iesaka lietot trīs vai četras porcijas dienā, īpaši bērniem un grūtniecēm. No 1 līdz 2 gadu vecumam mēs iesakām pilnpienu.

Viena tase pilnpiena satur 150 kalorijas, 4,5 gramus piesātināto tauku un 12 gramus cukura (laktozes). Amerikas Savienotajās Valstīs lielākā daļa piena piena ir bagātināti ar papildu vitamīniem un minerālvielām, un tie ir īpaši labi fosfora, kālija un A un D vitamīnu avoti, saka Allens.

Stāsts turpinās zem sludinājuma

Lai gan piena tauki nav ideāli piemēroti pieaugušajiem, tie ir nepieciešami zīdaiņiem. Tauki ir svarīgi smadzeņu attīstībai, saka Fennojs. Speciālisti parasti iesaka bērnus pāriet uz vājpienu, 1% vai 2% pēc 2 gadu vecuma. Govs pienā esošie tauki ir piesātinātie tauki, kas nav vislabākie holesterīna vai triglicerīdu līmenim, viņa saka. Mēs mudinām pāriet uz mazāku tauku saturu, jo indivīdi kļūst vecāki.

sirdsdarbība tauku sadedzināšanai
Reklāma

Ja dodat priekšroku pienam no dzīvnieku izcelsmes proteīna dēļ, bet jums ir jutīgums pret laktozi, iespējams, vēlēsities izmēģināt kazas vai aitas pienu ar zemāku laktozes saturu. Aromāts ir citādāks, pikantāks un maigāks, taču nav lielas izmaiņas kaloriju daudzumā vai tauku gramos, saka Kordings. Aitas un kazas piens nodrošina arī kalciju.

vai vista ir veselīgāka par liellopu gaļu

Piens uz pākšaugu bāzes: pildīts ar olbaltumvielām

Stāsts turpinās zem sludinājuma

Sojas piens jau ilgu laiku ir uz režģa. Tas ir krēmīgāks starp piena produktu alternatīvām (lai gan dažiem tas šķiet krītains), un dietologi parasti slavē pienu par tā olbaltumvielām, savukārt lielāko daļu citu piena alternatīvu nevar salīdzināt ar piena produktiem, saka Kordings. (Tas ir aptuveni 7 līdz 12 grami vienā glāzē.) Ilgu laiku lielākajā daļā piena produktu bija ļoti zems proteīna līmenis, kas atšķīra sojas pienu citā kategorijā. Ar 80 kalorijām vienā glāzē sojas piens satur apmēram 3 gramus tauku (tikai 0,5 gramus piesātināto tauku) un 1 gramu cukura. Tomēr ir bijušas bažas par sojas ietekmi uz vairogdziedzera darbību un hormonu līmeni, tāpēc, iespējams, patērētāji ir nedaudz atteikušies no šīs augu izcelsmes pamatprodukta.

Reklāma

Jaunāks pākšaugu variants ir zirņu piens ar maigu, nedaudz zemes garšu. Man tas ļoti patīk, jo tajā faktiski ir 7 līdz 10 grami olbaltumvielu vienā tasītē, saka Kordings. Turklāt viņa saka, ka tas ir daudzpusīgs un parasti ir labi uztverts vairumā aukslēju. Allens saka, ka zirņu pienam ir daudz priekšrocību. Viņa saka, ka tas nesatur piena produktus, soju, riekstus un lipekli. Olbaltumvielas ir vienādas ar piena pienu. Tajā ir arī mazāk cukura un visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Parasti zirņu piens satur 4,5 gramus tauku un 5 gramus cukura. Tomēr ikvienam, kam ir alerģija pret soju vai riekstiem, jāpārbauda zīmolu etiķetes, lai pārliecinātos, ka piens netiek ražots rūpnīcā, kas ražo arī preces ar šīm sastāvdaļām.

Sēklu bāzes: veselīgi tauki

Stāsts turpinās zem sludinājuma

Kaņepju piens ir populāra alternatīva kafejnīcās, jo tas ir krēmīgs un biezs un labi darbojas latte mākslā. Kaņepju piens ir labs risinājums tiem, kuri nevar patērēt riekstus, piena produktus, soju vai lipekli, saka Allens. Viņa atzīmē, ka kaņepju piens ir lielisks veselīgu tauku un magnija avots, bet tam trūkst kalcija un vitamīnu D un B12, ko var izmantot citos veidos. Kaņepju pienā ir 5 grami proteīna vienā glāzē, aptuveni 100 kalorijas un salīdzinoši augsts cukura saturs (9 vai 10 grami). Tās spilgtais punkts: Cording saka, ka kaņepju pienam, kam ir nedaudz riekstu garša, ir arī ideālā omega-6 un omega-3 attiecība 3:1, kas ir labvēlīga smadzeņu un sirds veselībai.

Reklāma

Lini ir vēl viens riekstu garšas variants, ko vērts apsvērt — apmēram 25–60 kalorijas vienā glāzē, tikai aptuveni 2,5 grami tauku (niecīgs piesātināto tauku daudzums) un minimāls cukura daudzums (nulle gramu, ja pērkat nesaldinātu). Saskaņā ar Delavēras universitātes reģistrētās diētas speciālistes un uztura instruktores Sharon Collison teikto, šī alternatīva uztura ziņā parasti ir līdzīga pienam, kura pamatā ir rieksti, bet krēmīgāka. Lai gan linu piens pats par sevi nav lielisks olbaltumvielu avots, tagad tirgū ir versijas, kas ir bagātinātas ar zirņu olbaltumvielām un nodrošina astoņus gramus proteīna katrā glāzē, saka Kolisons, kā arī sirdij veselīgās omega-3. Pat ja olbaltumvielas ir pievienotas, tajā ir mazāk kaloriju — 60 kalorijas vienā glāzē, tāpēc tā ir laba alternatīva govs pienam tiem, kas vēlas iegūt augu izcelsmes pienu, viņa saka.

Piens uz graudu bāzes: alergēniem draudzīgs

Stāsts turpinās zem sludinājuma

Kolisons saka, ka bagātīgajam, krēmīgajam auzu pienam ir plaši iecienīta tekstūra, un tā ir vispusīga alternatīva piena pienam, kas ir ļoti alergēniem draudzīgs. Tomēr vienā tasē ir tikai 3 grami olbaltumvielu, kā arī 120 kalorijas, 2,5 grami tauku un 7 grami cukura.

Reklāma

Tā kā auzu piens parasti ir aromatizēts, Alens saka, tas satur vairāk ogļhidrātu un cukuru, kas ir mīnuss. Bet auzu pienā nav holesterīna un tajā ir maz tauku, tāpēc tas ir labs sirds veselībai, viņa saka. Turklāt tajā ir vairāk šķiedrvielu nekā daudzos citos piena veidos. Tā ir laba alternatīva ēdiena gatavošanai, jo īpaši saldākos izstrādājumos, kam nepieciešams piens, piemēram, smalkmaizītēm un ātri pagatavojamām maizītēm.

Rīsu piens, vēl viena iespēja, kuras pamatā ir graudi, atrodas līdzīgā līmenī. Dažiem var patikt tā saldākā garša, kas satur aptuveni 120 kalorijas, 13 gramus cukura, 2 gramus tauku un mazāk nekā 1 gramu olbaltumvielu. Tas ir dabiski saldāks par citiem piena veidiem, taču tajā ir maz olbaltumvielu un daudz ogļhidrātu, saka Allens. Cilvēkiem ar cukura diabētu no tā vajadzētu izvairīties.

Stāsts turpinās zem sludinājuma

Lielākā problēma ir ļoti zems olbaltumvielu daudzums un bažas par arsēnu rīsos, saka Kordings. Ja tā ir jūsu ikdienas diēta, [arsēns] laika gaitā var palielināties, tāpēc daudzi [patērētāji] ir aizgājuši prom.

bija Bēthovens kurls un akls
Reklāma

Piens uz riekstu bāzes: daudzpusīgs

Piens, kas izgatavots no mandelēm un kokosriekstiem (kas tehniski ir kauleņi), ir dažas no visizplatītākajām, daudzpusīgākajām piena produktu alternatīvām. Cilvēkiem ir tendence uzskatīt, ka vieglā mandeļu vai kokosriekstu garša ir diezgan patīkama, salīdzinot ar citām augu izcelsmes iespējām, taču tās nav īsti uztura spēkstacijas.

kā tīrīt audekla gleznu

Kolisons mandeļu pienu vairāk uzskata par labu dzērienu izvēli, kas ir iespēja, ja vēlaties kontrolēt savu kaloriju skaitu. Tas ir vislabākais kā mazkaloriju dzēriens — nesaldinātā mandeļu piena glāzē ir aptuveni 30 kalorijas, viņa saka. Tas ir pārāk maz olbaltumvielu, lai tas būtu īsts piena piena aizstājējs, 1 gramā olbaltumvielu.

Stāsts turpinās zem sludinājuma

Starp tā priekšrocībām ir tas, ka nesaldinātā mandeļu pienā ir mazāk ogļhidrātu un cukura nekā daudzos citos produktos, un tas ir labs polinepiesātināto tauku un A un E vitamīna avots. Nesaldinātās šķirnes nesatur cukuru un tikai 2,5 gramus tauku.

Reklāma

Kokosriekstu piens ir lieliski piemērots ēdiena gatavošanai un viegli baudāms ar tā saldo garšu, taču, iespējams, vēlēsities to ierobežot kopumā. Kokosriekstu pienā parasti ir vairāk kaloriju un piesātināto tauku nekā citos pienos, saka Allens. Konservētā kokosriekstu piena glāzē ir aptuveni 150 kalorijas, 12 grami tauku (no kuriem 10 ir piesātināti) un grams cukura. Nesaldināts kokosriekstu piens ir aptuveni 50 kalorijas vienā glāzē, 4 grami tauku un 1 grams. Uztveriet to kā krējuma aizstājēju, kas ne vienmēr ir labākais dzeršanas variants. Labāk gatavošanai.

No fetas līdz amerikāņu šķēlītēm — sieru klasifikācija pēc veselīguma.

Vairāk no: Labsajūta

Rīts vai nakts? Ar ēdienu vai bez? Atbildes uz jūsu jautājumiem par uztura bagātinātāju lietošanu.

No zivīm līdz speķim — dzīvnieku olbaltumvielu sakārtojums pēc veselīguma

Cukurs augļos nekaitē jums, neskatoties uz dažiem moderniem uztura apgalvojumiem

komentētKomentāri GiftOutline dāvanu raksts Notiek ielāde...