logo

No fetas līdz amerikāņu šķēlītēm — sieru klasifikācija pēc veselīguma

(iStock)

AutorsDženna Bērza 2019. gada 2. septembris AutorsDženna Bērza 2019. gada 2. septembris

Amerikāņi mīl sieru. Kamēr Piena piena patēriņš ASV ir samazinājies , siera patēriņš gadu no gada turpina pieaugt. Saskaņā ar Lauksaimniecības departamenta ziņojumu par 2018. gadu siera patēriņš uz vienu iedzīvotāju palielinājās līdz rekordlielam līmenim – 37,23 mārciņas. Ja esat cieta siera cienītājs, iespējams, ka ēdat savu mocarellu un rikotu (itāliešu siers tagad ir populārākais Amerikas Savienotajās Valstīs) ar vainas apziņu. Galu galā siers jau sen ir guvis sliktu repu tā augstā piesātināto tauku satura dēļ, kas tiek uzskatīts par sliktu sirds veselībai.

Padomi terapijas sākšanai un pilnīgai izmantošanaiBultiņa pa labi

Tomēr pētījumi sāk domāt, ka problēma varētu būt sarežģītāka. Viens pētījums publicēts 2018. gadā, atklāja, ka piena taukiem, piemēram, sieram, ir neitrāla vai pozitīva ietekme uz sirdi. 2018. gads pārskats Hārvardas pētnieki secināja, ka starp piena produktu patēriņu un sirds un asinsvadu slimību risku pastāv nulles vai vāja apgrieztā saistība, lai gan teikts, ka ir nepieciešami papildu pētījumi. Mācības Lancet medicīnas žurnāls atklāja, ka piena produkti, piemēram, siers, ir saistīti ar zemāku mirstības risku.

No zivīm līdz speķim — dzīvnieku olbaltumvielu sakārtojums pēc veselīguma

pilnsaules augi podiem

Saskaņā ar reģistrētas diētas ārstes un tās radītājas Dženiferas Glokneres teikto Smartee šķīvis , jaunākie pētījumi liecina, ka siers patiešām var piedāvāt sirds aizsargājošas īpašības, lai gan viņa arī atzīmēja, ka tās ir novērojamas un nav pierādījušas cēloni un sekas. Viņa teica, ka siers sniedz dažas labvēlīgas uzturvielas, tostarp olbaltumvielas; kalcijs kaulu un zobu veselībai; cinks, kas veicina brūču dzīšanu un imunitāti; A vitamīns acu un ādas veselībai un B12.

Reklāma Stāsts turpinās zem sludinājuma

Nekas no tā nenozīmē, ka jums vajadzētu sākt lietot sieru bez izšķirības; jums vajadzētu būt uzmanīgiem, pievienojot to savai diētai. Kuri sieri ir visveselīgākie? Var būt grūti piedāvāt stingras un ātras vadlīnijas, jo katrai šķirnei ir savs uzturvērtības profils, un sierus var iedalīt kategorijās neskaitāmos veidos neatkarīgi no tā, vai tos grupējat pēc mizas veida, piena avota vai ražošanas veida. Taču ar ekspertu palīdzību mēs esam izstrādājuši dažas vispārīgas vadlīnijas, kā arī citus faktorus, kas jāņem vērā, veidojot sieru par daļu no veselīga uztura.

Reitings pēc veselīguma

Svaigs siers. Ja meklējat liesāko variantu, vislabākais ir svaigais siers. Pie šādiem nenogatavinātiem sieriem pieder kazas siers, feta, rikota un biezpiens. Šie sieri tiek ražoti, sarecinot pienu un krējumu ar ķīmisku vai kultūras paskābināšanu vai ķīmiskās paskābināšanas un augstas termiskās apstrādes kombināciju. Nicole Magryta, reģistrēta dietoloģe un autore Pabarojiet savu cilti: dodiet vecākiem iespēju augt spēcīgiem, gudriem un veiksmīgiem bērniem. Tajos mēdz būt arī zemākais tauku un holesterīna līmenis.

Reklāma

Vasaras izklaidi var baudīt ar šo ātro uzkodu, kas sastāv no kamambēra un rozā vīna, kas paliek auksts, pateicoties saldētām vīnogām. (DNS SO)

Stāsts turpinās zem sludinājuma

Biezpiena vai rikotas porcijā būs veselīga proteīna deva, un tie parasti ir mazāk kaloriju; pusglāze biezpiena ir aptuveni 110 kalorijas. Rikotā ir vairāk kaloriju — apmēram 180 kalorijas uz pusi tases —, taču tajā ir daudz kalcija. Lai gan feta satur daudz nātrija, tā parasti ir viena no zemākajām kalorijām. Turklāt, pateicoties tā spēcīgajai garšai, jūs to bieži lietojat mazāk nekā citus sierus, saka Kellija Makgreina, reģistrēta diētas ārste ar svara zaudēšanas lietotni. Pazaudet to! Kazas sieram ir maigāka garša nekā fetai, taču tajā ir arī mazāk kaloriju, kā arī tauku. Atkarībā no tā, kā tas tiek apstrādāts, kazas siers var saturēt arī probiotikas, kas ir mikroorganismi, kas var veicināt gremošanu.

Makgreins saka, ka svaigā mocarella parasti ir viena no zemākajām kaloriju un nātrija saturu. Turklāt svaigā mocarella satur Lactobacillus casei un Lactobacillus fermentum, divus probiotiskos celmus, kas ir labvēlīgi zarnu veselībai.

Cietāki sieri. Šīs cietie, fermentētie sieri ir izturēti ilgāk nekā mīkstais siers, piešķirot bagātīgāku garšu un pagarinot glabāšanas laiku. Tajos ietilpst tādas šķirnes kā Čedara, Šveices un Parmezāns, un tie mēdz būt labi svarīgu vitamīnu un minerālvielu, piemēram, kalcija un A vitamīna, avoti. Saskaņā ar Glockner teikto, tajos ir arī neliels tauku daudzums. Cietajos sieros, piemēram, Čedaras un Parmezāna sieros, parasti ir vairāk kalcija un mazāk laktozes, jo apstrādes laikā sūkalas tiek noņemtas, viņa skaidro. Tas nozīmē, ka, lai gan tajā ir mazāk tauku nekā mīkstajā sierā, tajā ir vairāk nātrija.

Reklāma Stāsts turpinās zem sludinājuma

Ja jums ir laktozes jutība vai kairinātu zarnu sindroms, cietie sieri, piemēram, parmezāns, visticamāk, būs labāki zarnu simptomu mazināšanai. Šarona Kolisone , reģistrēts dietologs un klīniskais instruktors uztura jautājumos Delavēras Universitātē, saka, ka jūs, iespējams, vēlēsities tikai nedaudz no šīs daudzveidības. Šie sieri ir ļoti maz mitruma, kas palielina to glabāšanas laiku, saka Kolisons. Tos parasti pasniedz rīvētus, un tie var būt veselīgi, jo tiem ir tik intensīva garša, ka parasti pietiek ar nelielām porcijām.

kartupeļa galvas kungs un kundze

Zilais siers. Zilajā sierā, kas nogatavināts ar pelējuma penicillium kultūrām, ietilpst tādas šķirnes kā Stilton un Gorgonzola. Atkarībā no apstrādes veida to var uzskatīt par mīkstu vai cietu, un veselības ziņā tas atrodas kaut kur iepakojuma vidū. Tas satur daudz kaloriju, kopējo un piesātināto tauku, taču tajā ir arī viens no augstākajiem kalcija daudzumiem, saka Makgreins. Atkal, tā spēcīgais garšas profils var nozīmēt, ka esat apmierināts ar to mazāk.

Mīkstāki sieri. Ziedu, pelējuma nogatavinātu sieru šķirnēm ir stingra miza un krēmveida iekšpuse, jo tie nogatavojas no ārpuses iekšā. Lai gan tie ir ārkārtīgi garšīgi šajā siera plāksnē, mīkstie sieri, piemēram, kamambērs, brie un trīskāršais sieri (siers, kas bagātināts ar krējumu). ) ietilpst mazāk veselīgā kategorijā to piesātināto tauku satura dēļ. Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka jo mīkstāks ir siers, jo augstāks ir tauku saturs, saka Emīlija Tilsa, dietoloģe un uztura treneris . Tauki padara lietas krēmīgākas. Tas arī ir ļoti viegli pārēst lipīgu brī, kas uzklāts uz maizes šķēles ar saldu ievārījumu.

Reklāma Stāsts turpinās zem sludinājuma

Kausētie sieri. Sieru nometnē, no kuriem labāk pilnībā izvairīties, varat izmest kausētos veidus, piemēram, amerikāņu siera singlus, Velveeta, aerosola skārdenes vai rīvētus sierus plastmasas maisiņos. Šos produktus pat nevajadzētu uzskatīt par īstu sieru, jo tie ir manipulēti un izstrādāti un pārsūknēti ar konservantiem, saka Magryta. Jāizvairās arī no saldinātiem biezpieniem; etiķetes ar uzrakstu 'ar augļu garšu' maldina patērētājus, jo patiesībā produkts ir tikai siers ar cukuru, piedevām un konservantiem.

Citi faktori, kas jāņem vērā

Ja ēdat mērenībā, kvalitatīvus sierus var baudīt kā daļu no veselīga, pilnvērtīga uztura, uz augu pamata, saka Magryta. Bet ir daži faktori, kurus varat paturēt prātā, lai uzlabotu siera izvēli.

Stāsts turpinās zem sludinājuma

Magryta iesaka saglabāt mazu porciju lielumu. Viņa saka, ka lielākajā daļā sieru tauku saturs ir no 60 līdz 90 procentiem, un tajos ir no 75 līdz 120 kalorijām uz unci. Centieties saglabāt siera porcijas lielumu līdz 1,5 uncēm vai mazāk cieto sieru — tas ir apmēram četru kauliņu lielums vai trešdaļa no sasmalcinātas tases — vai pusglāzei siera porcijas, piemēram, rikotas vai biezpiena.

Reklāma

Pieturieties pie tikai vienas porcijas dienā un izbaudiet to. Atcerieties, ka siers nav [primārais] olbaltumvielu avots, tas drīzāk ir tauku un nātrija avots, Amy Shapiro, reģistrēta dietoloģe un dibinātāja. Īsts uzturs NYC. Cilvēkiem ir tendence piešķirt tam veselīgu oreolu, jo tas nesatur daudz ogļhidrātu, taču tas nepadara to par 'bezmaksas ēdienu'. Ja jums patiešām patīk siers, Šapiro iecienītākais veids, kā to patērēt, ir padarīt to par sieru. izrāde, kad tas ir tā vērts, nevis pievienot to kā piedevu sviestmaizēm, salātiem, omletēm utt.

Ekspertu viedokļi atšķiras par to, vai pievēršanās zema tauku satura sieram ir gudra stratēģija. Lai gan daži dietologi turpina ieteikt zema tauku satura vai daļēji vāju tauku saturu, jaunākie pētījumi liecina, ka arī šī problēma varētu būt sarežģītāka. 2016. gada pētījums Apgrozībā saistīja patieso darījumu ar zemāku diabēta risku, un cits pētījums Tajā pašā gadā publicētais saistīja pilna tauku satura siera patēriņu ar mazāku sieviešu aptaukošanās risku.

Stāsts turpinās zem sludinājuma

Magryta iesaka izvēlēties pilnpiena vai pilnpiena sieru. Kad tauki tiek pārstrādāti no piena produktiem, jūs zaudējat ne tikai garšu, bet arī ēdiena dabisko spēju uzturēt sāta sajūtu, viņa saka. Pilna tauku satura siers arī palīdz līdzsvarot cukura līmeni asinīs, kas var būt saistīts ar lielo K vitamīna, D vitamīna un kalcija daudzumu. Turklāt siers ar zemu tauku saturu var būt ļoti apstrādāts ēdiens. Apskatiet sastāvdaļas. Neveselīgas piedevas ietver skābes, emulgatorus, biezinātājus, stabilizatorus, sveķus un citas bezpiena sastāvdaļas, lai kompensētu zaudētos taukus. Jums vajadzētu būt uzmanīgiem, ja siera sastāvdaļu saraksts šķiet garš.

vai cūkgaļa ir labāka par liellopu gaļu
Reklāma

Kamēr sierus lietojat mērenībā kā daļu no uztura, kas bagāts ar veseliem pārtikas produktiem, Magryta uzskata, ka lielākam piesātināto tauku daudzumam nevajadzētu būt problēmai. Veselīgākais siers vispirms ir atkarīgs no tā kvalitātes, viņa saka. Vislabākie ir neapstrādāti, neapstrādāti, ar pilnu tauku saturu, ar zāli baroti un sertificēti bioloģiski sieri, ja iespējams. Lieliska izvēle ir arī raudzētā [vai kultivētā] siera produkti. Jums ne vienmēr ir jābūt visām šīm īpašībām, bet šaujiet pēc iespējas vairāk.

Īpašām veselības vajadzībām

Dietologi, ar kuriem mēs runājām, ieteica šos sierus, lai risinātu īpašas veselības problēmas.

Stāsts turpinās zem sludinājuma

Lai samazinātu nātrija daudzumu: Šveices, kazas, Emmental vai Wensleydale

Lai palielinātu kalcija līmeni: Manchego, Emmental, Parmesan, Romano, Gruyere vai Šveices

Lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu: biezpiens, ricotta, Romano vai Parmesan

Reklāma

Lai uzlabotu zarnu veselību: Neapstrādāts, nepasterizēts Čedars, Feta, Gouda, Edam, Caciocavallo, Emmental vai Gruyere

Lai tiktu galā ar laktozes jutību: cietie sieri, piemēram, Čedaras, Parmezāna, Šveices, Asiago, Manchego un Pecorino Romano

Lai grūtniecības laikā būtu droši: pasterizēti sieri.

Dženna Bērča ir žurnāliste, iepazīšanās trenere un grāmatas autore Mīlestības plaisa: radikāls plāns uzvarēt dzīvē un mīlestībā.

No veselīgākā līdz vismazāk veselīgajam

Siera veids Šķirnes
Svaigi Feta, kaza, biezpiens, rikota, zemnieku
Grūti Čedaras, Parmezāna, Šveices, Asiago, Manchego un Pecorino Romano
Zils

Gorgonzola, Stiltons, Rokfora, Bleu d'Auvergne

Mīksts/krēmīgs Brie, Camembert, trīskāršā krēma šķirnes, baltais siers, Neufchatel
Apstrādāts Velveeta, Kraft singles, maisos rīvēts siers

WASHINGTON POST

kā iegūt reklāmas kodus

Vairāk no Lifestyle:

Rīts vai nakts? Ar ēdienu vai bez? Atbildes uz jūsu jautājumiem par uztura bagātinātāju lietošanu.

Pilngraudu pamatviela: kas tie ir, kāpēc tie ir svarīgi un kā tos atrast

Vai sociālie mediji un uztura tendences varētu veicināt mazpazīstamu ēšanas traucējumu?

komentētKomentāri GiftOutline dāvanu raksts Notiek ielāde...