logo

Vingrošana grūtniecības laikā

Jūs, iespējams, esat redzējis videoklipus vai vismaz dzirdējis stāstus par sievietēm, kuras ir mēnesi vai divus no dzemdībām un joprojām sūknē dzelzi un skrien maratonus. Šīs grūtnieces parādības skatītājos izraisa tikpat lielu apbrīnu, cik tās satrauc.

Ja esat topošā māmiņa, kas vēlas ievērot savu treniņu rutīnu, vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu, zināt ierobežojumus un izveidot plānu katram trimestram.

Grūtniecība nedrīkst būt dzemdību stāvoklis, sacīja Rauls Artāls, Dzemdību, ginekoloģijas un sieviešu veselības nodaļas priekšsēdētājs. Sentluisas Universitātes Medicīnas skola . Veselām grūtniecēm jāpaliek aktīvām, taču jāņem vērā, ka grūtniecības laikā viņu ķermenis mainās.

Artals, Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledžas autors vadlīnijas par vingrošanu grūtniecības laikā, iesaka sievietēm saglabāt savu pašreizējo treniņu līmeni neatkarīgi no tā, vai tā ir braukšana ar velosipēdu, skriešana vai celšana. Ja tu būtu tupus
125 mārciņas pirms grūtnieču apģērba uzvilkšanas, tad droši vien varēsiet to saglabāt, jo elastīgās vidukļa bikses pārņems jūsu skapi.

Grūtniecības laikā jums var būt jāsamazina svars, tomēr, ja sākas muguras sāpes. Grūtnieces bieži cieš no lordozes, mugurkaula izliekuma, kas spēka treniņu laikā var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā, sacīja Artāls.

Pareiza tehnika ir būtiska, lai novērstu savainojumus, jo īpaši grūtniecības beigās, kad jūsu organismā uzkrājas relaksīns, hormons, kas atslābina saites, lai atvieglotu dzemdības, sacīja Mišela Motola, R. Samuel McLaughlin Foundation-Exercise un grūtniecības laboratorija Rietumontārio Universitātē.

Locītavas var tikt traumētas augstāka hormonu līmeņa dēļ. Tāpēc vislabāk ir atteikties no jebkādiem vingrinājumiem, kuriem nepieciešama strauja virziena maiņa vai atlekšana — bez lēcieniem vai lēcieniem. Un izometriskos vingrinājumus — tādas kustības, kurām nepieciešams aizturēšanas periods — vislabāk ir atstāt treniņiem pēc grūtniecības.

Pieturieties pie statiskām kustībām, piemēram, pietupieniem, kas ir labi, lai stiprinātu vēderu un iegurņa pamatni, muskuļus un saites, kas atbalsta dzemdi, sacīja Liza Rīda, DC trenere. Viņa izstrādā fitnesa un uztura programmas katram grūtniecības trimestrim un pēcdzemdību periodā.

Lielākā lieta ar pirmsdzemdību klientiem ir iegurņa pamatnes un vēdera nostiprināšana, sacīja Rīds. Vēdera muskuļi būs ļoti svarīgi bērna nēsāšanai, jūsu pozai un dzemdību grūšanas posmiem.

Rīds arī mudina klientus trešajā trimestrī sēdēt uz grīdas ar stabilitātes bumbu aiz muguras, spiežot pret bumbu un dziļi ieelpojot un izelpojot.

Viņa sacīja, ka izelpojot un iespiežot muguras lejasdaļu, jūs faktiski izmantojat abs, lai izelpotu. Grūtniecēm ir patiešām jāapzinās sava elpošana un jāpaliek hidratētām visu treniņu laiku.

vai hello kitty ir kaķis

Mottola iesaka sievietēm atturēties no smaguma celšanas, tā vietā izmantot vieglākus svarus ar lielāku skaitu, piemēram, no 12 līdz 15 atkārtojumiem komplektā. Saglabājiet maksimālo atkārtojumu skaitu un spēka pacelšanu pēc tam, kad esat sagādājis prieku, lai izvairītos no pārāk liela spiediena uz locītavām, sacīja Mottola.

Ir daži vingrinājumi, no kuriem noteikti jāizvairās grūtniecības laikā. Vingrošana, guļot uz muguras, pēdējos četros mēnešos ir nē, sacīja Mottola. Jūsu palielinātā dzemde var vai nu samazināt asins plūsmu, kas atgriežas no ķermeņa apakšējās daļas, jo tā nospiež galveno vēnu, vai samazināt plūsmu uz galveno artēriju.

Rīda sacīja, ka iesaka grūtniecēm izvairīties no tādiem vingrinājumiem kā ceļgalu pacelšana un lieli spērieni, kas novirza iegurņa pamatni. Viņa teica, ka nekas, kas rada lielāku slodzi iegurņa pamatnei un ķermeņa sagriešanās, nav ieteicams trešajā trimestrī.

No otras puses, peldēšana vai jebkāda veida vingrošana ūdenī ir lielisks veids, kā sievietēm saglabāt formu visā grūtniecības laikā, sacīja Rīds. Peldspēja mazina daļu no locītavu stresa, un peldēšana klēpī var palīdzēt uzlabot muskuļu stāvokli.

Spēka treniņš diviem:

Ar ārstu apstiprinājumu grūtnieces var turpināt vingrot. Šeit ir daži piemēri:

Grupas pastaigas: Aptiniet pretestības joslu ap potītēm un turiet pēdas nedaudz platākas par plecu platumu. Pavelkot pretestības joslu, ejiet no vienas telpas malas uz otru.

Roku cirtas, sēžot uz stabilitātes bumbas: Turiet plaukstas vērstas uz priekšu, katrā rokā novietojot astoņas līdz desmit mārciņas smagas hanteles. Paceliet svaru uz pleciem, elkoņus pieliekot pie sāniem. Izelpojiet, paceļot svarus, skaitot trīs. Pēc tam nolaidiet svarus atpakaļ ar tādu pašu skaitu trīs. Atkārtojiet trīs kārtas pa 10 līdz 12 atkārtojumiem.

→ Atsevišķi tauriņa spārni: guļot uz sāniem, nedaudz saliekot ceļgalus, paceliet augšējo kāju iekšā un ārā, piemēram, tauriņa spārnu plivināšanu. Atkārtojiet trīs kārtas pa 10 līdz 12 atkārtojumiem katrā pusē.

Vairāk no The DNS SO:

Kāpēc sievietēm patiešām ir grūtāk zaudēt svaru

Proteīns: kāpēc tas šobrīd ir tik populārs

Kā palikt formā atvaļinājuma laikā

Sekojiet MisFits Facebook

Lasiet iepriekšējos MisFits stāstus šeit

Abonējiet Lean & Fit biļetenu

Post Local

Tavai veselībai

Veselība un zinātne

@danidougpost vietnē Twitter